RECOMENDACIONES PARA LA REGULACIÓN DE LA ANSIEDAD
RECOMENDACIONES PARA LA
REGULACIÓN DE LA ANSIEDAD
Vivir una situación como la que estamos genera incertidumbre
cuanto menos y en muchos casos provoca miedo, llegando a producir incluso
situaciones de ansiedad.
La ansiedad es un mecanismo de nuestro organismo cuando trata
de dar respuesta a una situación que nos genera amenaza. Es adaptativo,
necesario y universal. Ahora bien, cuando este “mecanismo” comienza a mandar un
mensaje de alerta continuada puede que nuestro sistema de defensa comience a fallar
y se produzca sintomatología, siendo en realidad ésta la que puede afectar a
nuestras distintas áreas de vida.
¿CÓMO RECONOZCO LOS SÍNTOMAS DE ANSIEDAD?
La sintomatología que experimentamos son reacciones que
escapan al control de la persona y que tienden a repetirse si no los detectamos
y tratamos correctamente.
Para identificarlos vamos a detallar los tipos que existen:
Somáticos o físicos:
Palpitaciones, taquicardia, mareos o sensación de inestabilidad,
nauseas, sensación de malestar en el estómago, sudoración excesiva, sensación
de ahogo, temblores, rigidez o debilidad muscular, insomnio, tensión muscular,
hormigueos, fatiga y dolor de cabeza tensional.
Emocionales:
Sensación de agobio, miedo,
sensación de falta de
control, irascibilidad, inseguridad, sensación de extrañeza y/o vacío,
incertidumbre, mayor vulnerabilidad, inquietud.
Conductuales:
Hiperactividad o hipoactividad
motora, bloqueo,
impulsividad, deseo de escapar o huir de la situación, estado de alerta
permanente y dificultad para permanecer tranquilo.
Sociales:
Dificultades para seguir el curso
de una conversación, verborrea, quedarse en blanco, dificultades para expresar sus opiniones y
emociones.
Cada persona podemos presentar unos síntomas concretos
diferentes a los de otra persona, depende nuestra vulnerabilidad biológica y
psicológica e incluso de experiencias vitales.
Y si me
siento así, que es lo que tengo que hacer:
•
Intenta poner en tela de juicio lo que estás pensando en este momento.
Describe la situación y no la juzgues.
•
Valida tus sensaciones. Son normales, molestas pero normales.
“Siento sudoración, calor y me late
el corazón más deprisa, estoy con inquietud”.
Es normal que me sienta así, no tengo que luchar contra estas
sensaciones, poco a poco se irán pasando.
•
Acepto mis emociones.
Puedes hablar de lo que sientes, de lo que te preocupa, con
alguien que haga una buena recepción de tus palabras, que te comprenda, que no
te juzgue, tampoco son necesarios los consejos rápidos para intentar hacer algo
que te quite esa sensación. Solo expresa.
•
Puedes
respirar profundamente, con serenidad, tres veces y continúa con tu
respiración normal.
•
Realiza
alguna actividad física, es suficiente con que sea moderada, no te propongas
metas que ahora cueste conseguir.
•
Cuida
y fomenta las relaciones sociales. Conversa con familiares y amistades.
•
Focaliza
tu atención en estímulos externos y en lo que vas a hacer de manera
inmediata. Realiza actividades que te gusten de vez en cuando.
•
Intenta
mantener hábitos de sueño y alimentación saludables.
•
Diseña
objetivos sencillos a trabajar durante el día. Disminuye un poco el
ritmo de las cosas que tienes que hacer.
Se pueden
hacer prácticas de visualización positiva,
relajación muscular, meditación, mindfulness, etc.
MANEJO DEL “ATAQUE DE PÁNICO”
En situaciones en las que sentimos un miedo intenso o en las
que hemos mantenido una situación de ansiedad durante tiempo puede darse lo que
conocemos como “ataques de pánico”.
Un ataque
de pánico puede difícil de identificar para la persona que lo sufre por
primera vez. Normalmente, lo que la persona piensa es que le está sucediendo
algo muy grave.
Los síntomas
son similares a los descritos anteriormente pero suelen darse en un espacio de
tiempo más corto y de forma muy intensa (palpitaciones, sensación de
irrealidad, temblor, mareo, molestias gastrointestinales, sudoración, miedo a
perder el control, creencia de que nos va a pasar algo terrible, etc).
Si tengo
un ataque de pánico en este momento, ¿qué puedo hacer para sentirme mejor?
1. Soy
consciente de mis pensamientos exagerados. Los identifico e intento racionalizarlos.
2.
Respiro lenta y profundamente, llevando el aire a la parte más baja del pulmón.
3.
Autoinstrucciones: “Estos
síntomas no son peligrosos, igual que vienen, se van”.
“Voy a aceptar estas sensaciones y no tengo que hacer nada.
No tengo que luchar contra ellas”.
Si ya ha pasado en otras ocasiones, “ya lo he pasado en otras
ocasiones y no me ha pasado nada.
En unos instantes me sentiré mejor.”
4.
Continúo con lo que estaba haciendo. Me centro en la tarea.
5.
iPalmadita en la espalda!. He conseguido pasar este momento y ahora estoy bien.
Información recogida en documento del Colegio Oficial de la Psicología
EJERCICIO DE RESPIRACIÓN PARA RELAJACIÓN
- Cierra tu boca e INHALA el aire a través de la nariz. Cuenta hasta CUATRO.
- AGUANTA la respiración contando DOS segundos.
- ESPIRA completamente el aire de tus pulmones contando OCHO segundos. Es importante realizar un sonido/soplido que puedas oír, o imaginarte una vela que soplas moviendo la llama sin apagarla.
EJERCICIO DE MINDFULNESS
Dejamos un ejercicio de meditación guiada para salir de la incertidumbre. (Realizada por Jorge Benito, de Mindful Science)
Si necesitas ayuda, contacta por las vías habituales de nuestro CENTRO DE
LA MUJER GU9:
-
Móvil o whatsapp: 682343648 (De 9 a 14h de lunes a viernes)
-
Mail: centromujeralovera@amo.org.es
-
Redes
Sociales: Facebook C.M. Alovera / Instagram: cm_alovera / Twitter:
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-
Línea de atención permanente – Violencia de
género. Castilla- La Mancha:
900 100 114
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